Έξυπνοι τρόποι για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου

Τί είναι όμως πραγματικά ο μεταβολισμός;

Ορίζεται ως το σύνολο των αναβολικών και καταβολικών διεργασιών που επιτελούνται στον ανθρώπινο οργανισμό. Πιο απλά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός παράγει και χρησιμοποιεί την ενέργεια που χρειάζεται για να ζήσει. Ο τρόπος λοιπόν με τον οποίο οι άνθρωποι μεταβολίζουν τις τροφές για να παράγουν ενέργεια παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να εφαρμόζονται κατάλληλες τακτικές ενίσχυσης του μεταβολισμού μέσω της διατροφής και βεβαίως μέσω της άσκησης.


1.Κατανάλωση τροφίμων με πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες έχουν θερμογενετική επίδραση, μεγαλύτερη από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Ο οργανισμός διασπά και μεταβολίζει τις πρωτεΐνες πιο αργά από ό, τι το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Έτσι οι θερμίδες που ξοδεύονται για την πέψη της τροφής διαφέρουν αρκετά  ανάλογα με το είδος της τροφής. Με απλά λόγια, χρειάζεται μεγαλύτερος κόπος και περισσότερος χρόνος για τη πέψη των πρωτεϊνών κι έτσι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες. Όμως προσοχή πρέπει να δίνεται και σε περιπτώσεις υπερκατανάλωσης πρωτεΐνης, ιδιαιτέρως αν γίνεται και σε ενεργειακό πλεόνασμα οπότε και δεν έχουμε τα αποτελέσματα που αποσκοπούμε αλλά πιθανών να αντιμετωπίσουμε και προβλήματα.

2.Τροφές ολικής άλεσης

Για τους ίδιους λόγους που βοηθάνε οι πρωτεΐνες στην ενίσχυση του μεταβολισμού βοηθάνε και οι ολικές τροφές. Ο οργανισμός καταβάλλει περισσότερη προσπάθεια για την πέψη των τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες. Προτείνεταιι  περιορισμός των επεξεργασμένων τροφών, αυτών που περιέχουν πολύ ζάχαρη και αλεύρι, και αποφυγή χρήσης  αναψυκτικών και ποτών υψηλών σε απλά ζάχαρα. Οι επεξεργασμένες τροφές είναι πολύ εύπεπτες και το σώμα δεν ξοδεύει πολλές θερμίδες για την πέψη. Ακόμα τα απλά ζάχαρα προάγουν τη γρήγορη έκκριση ινσουλίνης το οποίο δρα αρνητικά στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.

Για να μπορέσουμε να πάρουμε περισσότερες φυτικές ίνες, καταναλώνουμε  λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Προτιμούμε λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, οι πιπεριές, οι ντομάτες, το μαρούλι, το λάχανο το αγγούρι και τα κρεμμύδια και φυσικά τα φρούτα όπως μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι. Προτιμούμε καστανό ρύζι, το μαύρο ψωμί ή πολύσπορο, και τα μακαρόνια ολικής άλεσης. Ακόμα η κατανάλωση βρώμης ή δημητριακών ολικής άλεσης  στο πρωινό βοηθάνε στο ¨ξύπνημα¨ του μεταβολισμού.

3. Κατανάλωση περισσότερου νερού

Η κατανάλωση άφθονου νερού αποτελεί μέρος κάθε σωστής διατροφής. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό αυξάνει την δαπάνη της ενέργειας του σώματος, την λεγόμενη «επαγόμενη από το νερό θερμογένεση» ιδιαιτέρως αν το νερό είναι κρύο. Έχει βρεθεί ότι το κρύο νερό αυξάνει, έστω λίγο, το μεταβολισμό προκειμένου το νερό να κατέβει στην θερμοκρασία των 37 βαθμών Κελσίου του σώματος. Περιορισμός στην κατανάλωση του νερού μπορεί να μειώσει το ρυθμό ορισμένων  μεταβολικών-βιοχημικών διεργασιών, σε κυτταρικό επίπεδο, μειώνοντας έτσι το τρόπο παραγωγής ενέργειας. Πρέπει βέβαια να αναφερθεί ότι στη βιβλιογραφία δεν υπάρχουν πολλές μελέτες για το ρόλο του νερού. Κάποιες  από αυτές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

4. Τσάι και καφές

Το τσάι, ειδικά το πράσινο, και ο καφές  είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές. Επίσης, και τα 2 ροφήματα περιέχουν καφεΐνη και τεϊνη αντίστοιχα, τα οποία δρουν ως διεγερτικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αποτέλεσμα είναι η αύξηση των κυτταρικών διεργασιών και η επιτάχυνση της παραγωγής ενέργειας. Η αύξηση της καρδιακής συχνότητας και η εγρήγορση είναι αποτελέσματα της κατανάλωσης καφέ και τσαγιού. Το τσάι  και ο καφές είναι δυο  υγιεινά ροφήματα και δεν υπάρχει λόγος να μην τα πίνουμε, έκτος και αν υπάρχουν κάποιες παθολογικές καταστάσεις. Θα προσφέρουν αντιοξειδωτικά και θα βοηθήσουν στη διαχείριση της πείνας. Φυσικά θα πρέπει να καταναλώνονται χωρίς ζάχαρη και σε μέτριες ποσότητες. Προσοχή, η υπερκατανάλωση μπορεί να επιφέρει αρκετές παρενέργειες.

5. Φυσική δραστηριότητα!

Ο καλύτερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για αύξηση του μεταβολισμού είναι η άσκηση. Ο μεταβολισμός, ούτως ή άλλως μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων αλλά η συστηματική γυμναστική θα σε βοηθήσει να ανακόψεις την πτωτική πορεία του.

Ο κόπος της προπόνησης θα ανταμειφτεί, μιας και η αερόβια άσκηση θα αυξήσει τον αριθμό των μιτοχονδρίων, τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα! Η αερόβια  άσκηση, ή αλλιώς προπόνηση αντοχής, αυξάνει τα μιτοχόνδρια στους μυς και τη δυνατότητα των μυών να προσλαμβάνουν περισσότερη γλυκόζη μετά την άσκηση. Η συστηματική άσκηση κάνει και κάτι άλλο πολύ σημαντικό, μαθαίνει στο σώμα σου να καίει περισσότερο λίπος αντί για γλυκόζη.

Επίσης, πολύ σημαντική είναι η προπόνηση με εξωτερικές αντιστάσεις δηλαδή οι  ασκήσεις με βάρη. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σκοπεύουν στην διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολική μάζα δηλαδή καίει θερμίδες στην ηρεμία και βεβαίως κατά την άσκηση. Μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σημαίνει καλύτερος και πιο αποτελεσματικός μεταβολισμός.

Όλα τα παραπάνω πρέπει να γίνονται με την κατάλληλη εποπτεία από προσωπικό ειδικό σε θέματα διατροφής και άσκησης, για τη γρηγορότερη και αποτελεσματικότερη αύξηση του «πολυπόθητου» μεταβολισμού.