Ξεκινήστε άμεσα!

Αν σας αρέσει η ιδέα της άσκησης, αλλά δεν έχετε το κίνητρο για να αθληθείτε, υπάρχουν πολλά κόλπα για να αναζωπυρώσουν τον ενθουσιασμό σας, αναφέρει ο Sam Murphy.

Γνωρίζετε ότι θέλετε να έχετε καλύτερη φυσική κατάσταση και να αισθάνεστε και να φαίνεστε υγιέστεροι. Γνωρίζετε ότι θα αισθάνεστε καλύτερα μετά από μία προπόνηση, αλλά απλά δεν μπορείτε να γεφυρώσετε το χάσμα μεταξύ του καναπέ  και της πράξης.

Γνωρίζοντας οτι είναι καλό για εσάς, και η θέληση να το κάνετε, δεν αρκούν από μόνα τους για να προκληθούν αλλαγές συμπεριφοράς» αναφέρει ο Δρ. Falko Sniehotta, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Aberdeen. Η παροιμία: Ο δρόμος για την κόλαση είναι στρωμένος με καλές προθέσεις», υποστηρίζεται από την επιστήμη. Συχνά υπάρχει ένα σημαντικό χάσμα μεταξύ των προθέσεών και της συμπεριφοράς μας

Το πρόβλημα για πολλούς από εμάς είναι ότι η άσκηση δεν είναι μια συνήθεια ή ρουτίνα αλλά μια υποχρέωση ή αγγαρεία, και για το λόγο αυτό βγαίνει εύκολα από το ημερήσιο μας πρόγραμμα.

Το δύσκολο για καλή φυσική κατάσταση είναι το ξεκίνημα, λέει η προπονήτρια, Amelia Watts.

Όταν μπείτε σε ένα ρυθμό τακτικής άσκησης, γίνεται συνήθεια και όλα παίρνουν το δρόμο τους.

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Alberta βρήκε ότι: αυτοί που ασκούνται τακτικά δεν ξοδεύουν χρόνο σταθμίζοντας τα υπέρ και τα κατά της προπόνησης.

Είναι επίσης βοηθητικό αν οι δραστηριότητες που θα επιλέξετε είναι εύκολα προσβάσιμες. O Sniehotta αναφέρει:

Ο προγραμματισμός είναι μία από τις πιο σημαντικές στρατηγικές για να προκληθεί αλλαγή συμπεριφοράς. O εκ των πρότερων και λεπτομερής σχεδιασμός του πότε, πού και πώς θα πραγματοποιηθεί η άσκηση, και η εφαρμογή σχεδίων αντιμετώπισης (πώς να αντιμετωπίσετε δυσκολίες και εμπόδια, όπως οι κακές καιρικές συνθήκες) αυξάνουν τις πιθανότητες επιτυχούς αλλαγής συμπεριφοράς.

Απλές στρατηγικές, όπως η αποθήκευση του εξοπλισμού τρεξίματος σε εμφανές σημείο ή η ετοιμασία της τσάντας γυμναστικής από το προηγούμενο βράδυ, μπορούν να βοηθήσουν. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται το πρωί έχουν περισσότερες πιθανότητες να "κολλήσουν" σε αυτό απ’ ότι εκείνοι που το αφήνουν για αργά το απόγευμα, όπου έχει υπάρξει αρκετός χρόνος για να το διαπραγματευτούν με τον εαυτό τους. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης αναφέρει ότι η άσκηση το πρωί ενισχύει τη διάθεση 30% περισσότερο απ’ ότι η απογευματινή άσκηση. Άσκηση σε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, όμως, είναι καλύτερη από το τίποτα.

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας την ίδια ώρα κάθε μέρα, αναφέρει ο Δρ. Costas Karageorghis, καθηγητής αθλητικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Brunel. Είμαστε πλάσματα της συνήθειας και είναι σημαντικό να έχουμε μια κανονική ρουτίνα.

Η διέγερση και η ποικιλία βοηθούν επίσης. «Δουλεύοντας από μόνοι σας όλη την ώρα, δεν είναι μια συνταγή επιτυχίας», λέει ο Δρ. Karageorghis. Ένας συνασκούμενος πληροί την βασική ανθρώπινη ανάγκη για κοινωνικοποίηση.

Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Florida, διαπιστώθηκε ότι οι ασκούμενοι που επαναλαμβάνουν συνεχώς το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης, έχουν περισσότερες πιθανότητες να παραιτηθούν, σε σύγκριση με όσους ακολουθούν τρία διαφορετικά προγράμματα άσκησης κάθε εβδομάδα.

Η προπονήτρια Watts προτείνει:Ποδηλατήστε μια από τις διαδρομές τρεξίματός σας. Προτιμήστε μια ανοιχτή από μια κλειστή πισίνα. Οδηγείστε σε ένα όμορφο μέρος για να τρέξετε ή χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα που δεν έχετε ξαναχρησιμοποιήσει στο γυμναστήριο.

Ακόμα και αν δεν έχετε βλέψεις για συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο, είναι σημαντικό να θέτετε στόχους.

Ένας στόχος δεν χρειάζεται να είναι ένας αγώνας, αναφέρει η προπονήτρια Watts.

Θα μπορούσε να είναι η ολοκλήρωση τριών προπονήσεων την εβδομάδα. Η καταγραφή των στόχων για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας είναι μια χρήσιμη στρατηγική. Η Watts προτείνει επίσης την καταγραφή δεδομένων που δείχνουν τις προσαρμογές στο σώμα σας, καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Ο Δρ. Karageorghis αναφέρει ότι οι στόχοι άσκησης θα είναι πιο αποτελεσματικοί αν διατηρούνται απλοί, συγκεκριμένοι και εύκολα μετρήσιμοι. «Αν έχετε διαφορετικούς τρόπους να μετράτε την επιτυχίας σας, είναι πιο πιθανό να επιτύχετε και λιγότερο πιθανό να παραιτηθείτε.»

Δέκα συμβουλές ενίσχυσης της παρακίνησής σας

  1. Κάντε 10. Συμφωνείστε με τον εαυτό σας να ασκείστε 10 λεπτά και μάλλον θα καταλήξετε να ολοκληρώσετε όλο το πρόγραμμα προπόνησης.
  2. Φορέστε τον εξοπλισμό σας. Σηκωθείτε ή πηγαίνετε σπίτι και φορέστε τα αθλητικά σας ρούχα. Από τη στιγμή που θα τα φοράτε, θα νιώσετε ότι πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε.
  3. Αποσπάστε τον εαυτό σας. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του San Diego δείχνει ότι οι περισσότεροι αρχάριοι αθλούμενοι τα πηγαίνουν καλύτερα όταν κουβεντιάζουν με ένα φίλο, ακούνε μουσική ή βλέπουν τηλεόραση.
  4. Ενισχύστε ψυχολογικά τον εαυτό σας. Ακούγοντας «ανεβαστική» μουσική πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι ευεργετικό.
  5. Τηλεφωνήστε σε ένα φίλο σας. Ένα φιλαράκι στην προπόνηση, σας δίνει μια ηθική υποχρέωση να συμμετέχετε, εισάγει ένα στοιχείο συναγωνισμού για να ασκηθείτε σκληρότερα και προσφέρει ανατροφοδότηση, υποστήριξη και διασκέδαση, αναφέρει ο αθλητικός ψυχολόγος Δρ. Costas Karageorghis.
  6. Αποκτήστε ένα gadget. Ο σύγχρονος εξοπλισμός που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας - όπως καταμετρητές καρδιακής συχνότητας, βηματόμετρα μπορεί να βοηθήσει. Από έρευνα διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που φορούσαν βηματόμετρα για μία περίοδο 12 εβδομάδων καταλήξανε να περπατάνε επιπλέον 1.000 βήματα καθημερινά.
  7. Κάντε το γρήγορα. Επικεντρωθείτε μόνο στη στιγμή και προτού το καταλάβετε, θα χαλαρώσετε.
  8. Φανταστείτε το. Η απεικόνιση είναι μια πολύ ισχυρή πνευματική στρατηγική, αλλά προσέξτε. Αν βλέπετε τον εαυτό σας πεσμένο στον καναπέ με αίσθημα ενοχής που δεν είστε στο γυμναστήριο, το μυαλό σας θα λάβει υπόψη αυτά τα αρνητικά συναισθήματα», αναφέρει η προπονήτρια Amelia Watts. «Καλύτερα να οραματίζεστε τον εαυτό σας να ασκείται και να νιώθει όμορφα. Φανταστείτε πόσο όμορφα νιώθετε όταν τρέχετε, τι μπορεί να ακούτε, να μυρίζετε και να βλέπετε όταν είστε έξω από το σπίτι.
  9. Ενισχυθείτε με μέντα. Όσο τραβηγμένο κι αν σας φαίνεται, έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Sport & Exercise Psychology έδειξε ότι η όσφρηση μέντας οδήγησε σε αυξημένη δρομική ταχύτητα, δύναμη χειρολαβής και αριθμό κάμψεων.
  10. Δωροδοκήστε τον εαυτό σας. «Τα συστήματα ανταμοιβής λειτουργούν καλά», λέει ο Δρ. Karageorghis. Θέστε ανταμοιβές στον εαυτό σας κάθε φορά που πετυχαίνετε κάποιο στάδιο στη διαδρομή